Triggerpunkte: Schmerzen gezielt lokalisieren und behandeln

Triggerpunkte sind kleine, verhärtete Stellen in Muskeln, die Schmerzen lokal oder in andere Körperbereiche ausstrahlen. Sie fühlen sich wie Knoten oder druckempfindliche Punkte an. Meist entstehen sie durch Haltung, Stress, wiederholte Bewegungen oder Muskelüberlastung. Gute Nachricht: Viele Triggerpunkte kannst du selbst finden und lindern.

Wie du Triggerpunkte findest und behandelst

Fühl mit den Fingern die betroffene Muskelpartie ab. Ein Triggerpunkt ist oft deutlich fester als das umliegende Gewebe und löst beim Drücken ein bekanntes Schmerzgefühl an einer anderen Stelle (Ausstrahlung). Test: Drücke langsam zu und halte den Druck 30–90 Sekunden. Atme ruhig weiter und steigere den Druck nur so weit, dass du es noch aushältst.

Tools, die helfen: ein harter Tennis- oder Lacrosse-Ball gegen eine Wand oder auf dem Boden, eine Faszienrolle oder der Ellbogen des Therapeuten. Setz den Ball auf den Punkt, bleib 30–60 Sekunden stehen und rolle dann langsam ein Stück weiter. Wiederhole 1–2 Mal täglich pro Punkt. Zu hartes Drücken kann die Muskulatur reizen — weniger ist manchmal effektiver.

Kombiniere Druck mit Bewegung: Nach dem Lösen dehne den Muskel kurz und wärme ihn, zum Beispiel mit einer Wärmflasche oder warmem Duschen. Regelmäßige Mobilität, gezielte Dehnungen und Kräftigungsübungen verändern die Belastung dauerhaft und verhindern neu entstehende Triggerpunkte.

Praktische Regeln und Grenzen

Behandle jeden Punkt kurz und gezielt. 30–90 Sekunden pro Punkt sind meist genug. Wenn der Schmerz sehr stark ist, taubheitsgefühle, Kribbeln oder Schwäche auftreten, brich ab und suche eine Fachperson. Akute Entzündungen, fieberhafte Erkrankungen, frische Verletzungen oder Blutgerinnungsstörungen sind Kontraindikationen für Selbstbehandlung

Triggerpunktarbeit passt gut zu anderen Methoden: Fascia Stretching lockert das Bindegewebe, neuromuskuläre Massage verbessert die Muskelsteuerung, und Akupressur kann ergänzend Ruhe bringen. Wenn du chronische Beschwerden hast, hilft oft ein gezielter Behandlungsplan mit mehreren Sitzungen.

Wann ist eine professionelle Behandlung sinnvoll? Wenn Schmerzen länger als zwei Wochen bestehen, sich verschlimmern oder in Arme/Beine ausstrahlen, solltest du eine Therapeutin oder einen Arzt aufsuchen. Physio- oder medizinische Masseure bieten spezifische Triggerpunkttherapien, und sie können etwaige Ursachen wie Wirbelsäulenprobleme ausschließen.

Probier die Selbstbehandlung vorsichtig aus und beobachte, wie dein Körper reagiert. Kleine, regelmäßige Schritte bringen oft mehr als heftiges Drücken einmal pro Woche. In Zürich findest du im Massageführer Praxen, die Triggerpunkttherapie, neuromuskuläre Massage und Faszienarbeit anbieten — frag gezielt nach Erfahrung mit deinen Beschwerden.