Sehnenverkürzung: schnelle Hilfe, Übungen und Therapie

Sehnenverkürzung merkt man oft zuerst an eingeschränkter Beweglichkeit oder einem Ziehen beim Dehnen. Das kann nach Verletzungen, langer Schonung, Fehlhaltung oder bei Narbenbildung passieren. Gute Nachricht: Viele Fälle lassen sich mit gezielten Übungen, Massage und wenig Aufwand verbessern.

Ursachen & Symptome

Typische Gründe sind längere Ruhigstellung, einseitige Belastung, Vernarbung nach Schnittwunden oder Überlastung. Symptome: begrenzter Bewegungsumfang, Muskelverspannung in der Umgebung, Druckempfindlichkeit oder ein unangenehmes Ziehen bei bestimmten Bewegungen. Wenn Schwellung, Rötung, Fieber oder akute starke Schmerzen dazukommen, such sofort ärztliche Hilfe.

Praktische Übungen und Massage: was wirklich hilft

Setz auf eine Kombination aus Mobilität, gezieltem Dehnen und progressivem Kraftaufbau. Dehnen allein reicht oft nicht – du brauchst auch Belastung, damit sich die Sehne anpasst.

Konkrete Übungsideen:

- Sanftes statisches Dehnen: 2–3× täglich, 30–60 Sekunden pro Dehnung. Atme ruhig und spüre, aber vermeide scharfen Schmerz.
- Exzentrisches Training: besonders bei Sehnenschmerzen wie Achillessehnenproblemen bewährt. Kontrolliertes Absenken (z. B. Fersen über Treppenabsatz) hilft der Sehne, sich umzubauen.
- Kräftigungsprogression: niedrige Wiederholungszahlen, später mehr Last. Ziel: Sehne belastbarer machen.

Massage & manuelle Techniken, die oft helfen:

- Cross Fibre Release: kurze, quer verlaufende Reibung über die betroffene Sehne kann Verklebungen lösen und die Beweglichkeit verbessern.
- Triggerpunkt- und neuromuskuläre Techniken: lösen umgebende Muskelverspannungen, die die Sehne zusätzlich belasten.
- Fascia Stretching und sanfte myofasziale Arbeit: verbessert Gleitfähigkeit von Sehne und umgebendem Gewebe.

Praktischer Tipp: Wärm dich vorher 5–10 Minuten auf (warm duschen, leichtes Radfahren). Danach sanft behandeln oder dehnen. Nach intensiver Arbeit kurze Kältepause, wenn Schwellung auftritt.

Wie oft? Tägliche kurze Sessions bringen mehr als seltene lange Einheiten. Kleine Einheiten (10–20 Minuten) morgens und abends sind praxisnah und bleiben im Alltag besser drin.

Wann zum Profi?

Wenn sich nach 4–6 Wochen keine Verbesserung zeigt, Schmerzen stärker werden oder die Funktion deutlich eingeschränkt bleibt, vereinbare einen Termin beim Physiotherapeuten oder Orthopäden. Dort gibt es gezielte Befunde (z. B. Ultraschall) und individuell abgestimmte Therapien wie Stoßwelle, spezifisches Krafttraining oder klinische Mobilisation.

Prävention ist einfach: regelmäßige Bewegung, ausgeglichene Belastung und rechtzeitiges Mobilisieren nach Verletzung verhindern oft dauerhafte Verkürzungen. Wenn du unsicher bist, such dir eine professionelle Einschätzung — das spart Zeit und Schmerz.

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