Sehnenfreisetzung: Sofort umsetzbare Tipps für weniger Schmerzen

Sehnen können sich verhärten, kurz werden oder verkleben – das verursacht ziehende Schmerzen und weniger Beweglichkeit. Hier findest du einfache, direkte Methoden, die du zuhause ausprobieren kannst. Keine esoterischen Versprechungen, sondern klare Schritte: aufwärmen, gezielt behandeln, langsam wieder belasten.

Praktische Techniken zur Selbstbehandlung

Vor jeder Behandlung kurz aufwärmen: 5–10 Minuten leichtes Gehen oder lockeres Radfahren. Wärme macht das Gewebe geschmeidiger, dann wirkt die Behandlung besser.

Cross-Fibre- oder Querfriktion: Mit Daumen oder Finger quer zur Sehne mit mäßigem Druck reiben. Ziel: Verklebungen lösen. Dauer: 1–2 Minuten pro Stelle, 2–3-mal täglich. Nicht so stark drücken, dass der Schmerz unerträglich wird.

Isometrische Spannungen: Bei akuten Schmerzen helfen isometrische Halteübungen. Beispiel für Tennisarm: Ellenbogen leicht beugen, Hand in Handtuch krallen und 30–45 Sekunden halten. 3 Sätze, einmal täglich. Diese Übung reduziert Schmerz und stabilisiert die Sehne.

Eccentrische Übungen stärken Sehnen gezielt. Beim Achillessehnen-Problem helfen langsame Fersenabsenkungen (heel drops) auf einer Treppenstufe: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, einmal bis zweimal täglich. Wichtig: kontrolliert und schmerzarm arbeiten, kontinuierlich steigern.

Faszienstretching: Dehne nicht nur den Muskel, sondern gezielt das umliegende Bindegewebe. Halte Dehnungen 30–60 Sekunden und wiederhole 2–3-mal. Sanfte Mobilisation kann die Gleitschicht der Sehne verbessern.

Pflege, Dosierung und Warnsignale

Wärme vor der Behandlung, Kälte bei akuter Schwellung. Wenn die Sehne heiß, stark geschwollen oder rot ist, kühlen und ärztliche Abklärung suchen. Kleine Schmerzspitzen während Übungen sind okay (bis etwa 3/10). Starke Schmerzsteigerung, Taubheit oder plötzliche Verschlechterung: sofort Pause und Arzt aufsuchen.

Belastungsaufbau: Nicht von null auf hundert. Beginne mit moderater Belastung, steiger langsam über Wochen. Schreibe dir Fortschritte auf: weniger Schmerz, mehr Wiederholungen oder mehr Bewegungsumfang sind gute Zeichen.

Wenn Selbsthilfe nicht reicht: Manuelle Therapie, Triggerpunktbehandlung oder neuromuskuläre Massage können gezielt verklebte Stellen behandeln. Für hartnäckige Fälle gibt es auch operative Optionen wie die sogenannte Contractual Tendon Release – das besprichst du mit Orthopäde oder Chirurg.

Kurz zusammengefasst: Wärmen, gezielt behandeln (Cross-Fibre, Isometrie, Eccentrics), langsam wieder belasten. Bleib aufmerksam bei Warnsignalen und such professionelle Hilfe, wenn sich innerhalb von 6–8 Wochen keine Besserung zeigt. So bringst du deine Sehnen wieder in Bewegung – Schritt für Schritt und ohne unnötige Risiken.