Triggerpunkt-Massage: Schmerzen gezielt lösen

Triggerpunkte sind kleine, schmerzhafte Knoten in Muskeln, die oft ausstrahlende Schmerzen verursachen. Sie entstehen durch Überlastung, schlechte Haltung oder Stress. Mit gezielter Triggerpunkt-Massage lassen sich diese Knoten oft schnell lockern und die Schmerzen reduzieren.

Wie merkt man einen Triggerpunkt? Du spürst meist einen drückenden, teils stechenden Knoten. Druck auf diesen Punkt kann an einer anderen Stelle Schmerzen auslösen – das ist typisch für Triggerpunkte. Sie sitzen oft im Nacken, Schulterblatt, Rücken und Gesäß.

Wie funktioniert die Behandlung?

Der Therapeut übt festen, direkten Druck auf den Triggerpunkt aus und hält ihn für 20–60 Sekunden oder bis der Schmerz nachlässt. Danach folgen sanfte Dehnungen und Mobilisation. Das löst die muskuläre Verkrampfung und verbessert die Durchblutung. Bei wiederkehrenden Problemen kombiniert man Triggerpunktarbeit oft mit Haltungstraining oder Übungen zur Muskelbalance.

In einer Sitzung kannst du meist schnelle Erleichterung spüren, aber mehrere Termine sind oft nötig, damit der Effekt langfristig bleibt. Gute Therapeut:innen erklären dir auch, wie du Zuhause nacharbeitest.

Selbsthilfe: einfache Techniken für zu Hause

Du kannst einiges selbst tun. Ein Tennisball oder ein spezieller Massageball ist ideal: Lege ihn zwischen Rücken und Wand oder auf den Boden unter dein Gesäß. Rolle langsam über die schmerzende Stelle und halte bei einem Punkt 20–40 Sekunden, bis der Schmerz etwas nachlässt. Atme dabei tief und gleichmäßig.

Finger- oder Daumendruck funktioniert ebenfalls: Drücke mit dem Daumen fest in den Knoten, halte den Druck und entspanne langsam. Danach den Muskel sanft dehnen. Wiederhole das ein- bis zweimal täglich, aber übertreibe es nicht – zu viel Druck kann Entzündung oder Reizung verursachen.

Wärme vor der Selbstmassage entspannt das Gewebe. Nach der Arbeit sind sanfte Dehnungen und Bewegungsübungen wichtig, damit sich der Muskel nicht gleich wieder verknotet.

Welche Hilfsmittel helfen? Massagebälle, Schaumstoffrollen (foam roller) und ein ergonomischer Massagestab sind praktisch. Apps oder kurze Videos zeigen passende Druckpunkte und Dehnungen für Nacken, Schulter und Lendenbereich.

Wann zum Profi? Wenn Schmerzen sehr stark sind, Taubheitsgefühle, Kraftverlust oder ausstrahlende Schmerzen ins Bein/Arm auftreten, such eine Ärztin oder Physiotherapeut:in auf. Auch bei länger als sechs Wochen anhaltenden Beschwerden ist professionelle Abklärung sinnvoll.

Triggerpunkt-Massage ist kein Wundermittel, aber oft sehr effektiv gegen chronische Verspannungen. Mit der richtigen Anwendung kannst du Schmerzen reduzieren, Beweglichkeit gewinnen und wieder besser schlafen. Probier die Selbsthilfetechniken aus und frag bei Bedarf lokale Therapeut:innen nach einer gezielten Behandlung.