Sehnenverlängerung – Alles, was du sofort anwenden kannst

Du hast knappe Bewegungsfreiheit, ständig Verspannungen oder Schmerzen im Knie, der Schulter oder im Rücken? Oft steckt eine verkürzte Sehne dahinter. Mit gezielter Sehnenverlängerung lässt sich die Länge der Sehne wieder herstellen und die Beweglichkeit deutlich verbessern – und das ohne teure Geräte.

Wie funktioniert Sehnenverlängerung?

Im Kern geht es um langsames, kontrolliertes Dehnen der Sehne und des umgebenden Fasziengewebes. Dabei werden die Mikrofasern nach und nach auseinandergezogen, sodass sich die Struktur an neue Längen anpassen kann. Der Prozess dauert einige Wochen, weil die Sehne Zeit zum Umbauen braucht. Wichtig ist, dass du niemals bis zur Schmerzgrenze ziehst – ein leichtes Ziehen ist okay, aber heftiger Schmerz sagt: "Stopp!".

Ein einfacher Einstieg ist die Contractual Tendon Release-Methode, die in vielen Artikeln auf unserer Seite erklärt wird. Dabei wird die Sehne zunächst leicht gezielt belastet, dann entspannt und schließlich sanft gedehnt. Das aktiviert die körpereigene Heilung und sorgt für mehr Elastizität. Auch Techniken aus der Cross Fibre Release oder dem Fascia Stretching können ergänzend eingesetzt werden.

Tipps für zu Hause – sicher und effektiv

1. Aufwärmen: Vor jedem Dehnen 5‑10 Minuten leichtes Aufwärmen (z.B. lockeres Gehen oder sanftes Seilziehen). So wird das Gewebe geschmeidiger und das Risiko von Zerrungen sinkt.

2. Langsam starten: Halte jede Dehnung 20‑30 Sekunden, wiederhole 3‑4 Mal. Achte darauf, dass du die Position nicht sofort auflöst, sondern leicht weiterziehst, wenn die Spannung nachlässt.

3. Regelmäßigkeit: 3‑4 mal pro Woche reicht aus, um Fortschritte zu sehen. Zu häufiges Dehnen kann das Gewebe überlasten.

4. Atmung nicht vergessen: Atme tief ein, während du die Dehnung beginnst, und atme aus, wenn du etwas weiter gehst. Das steigert die Durchblutung und unterstützt die Lockerung.

5. Selbstkontrolle: Nutze einen Spiegel oder ein Video, um deine Haltung zu prüfen. Oft liegt das Problem nicht nur in der Sehne, sondern in einer falschen Körperhaltung.

Wenn du dir unsicher bist, probiere zuerst die Triggerpunktmassage aus unserem Blog. Sie lockert die umliegenden Muskeln und erleichtert das spätere Dehnen.

Ein kurzer Beispielplan:
- Montag: Aufwärmen + 3 x Sehnendehnung für die hintere Oberschenkel‑Sehne
- Mittwoch: Cross Fibre Release für die Schulter + leichtes Faszienrollen
- Freitag: Contractual Tendon Release für die Achillessehne, danach 20 Sekunden halten.

Bleib geduldig – erste Erleichterung spürst du oft nach 2‑3 Wochen, volle Beweglichkeit kann bis zu 8 Wochen brauchen. Und wenn du tiefer einsteigen willst, schau dir die Artikel zu "Contractual Tendon Release" und "Fascia Stretching" an. Dort findest du Schritt‑für‑Schritt‑Anleitungen und Checklisten, damit du nichts vergisst.

Kurz gesagt: Mit einfachen Dehnübungen, richtiger Technik und etwas Regelmäßigkeit kannst du deine Sehnen wieder lockern, Schmerzen reduzieren und dich freier bewegen. Probier es aus und spür den Unterschied schon nach wenigen Sitzungen!