Sehnenbehandlung: schnelle Linderung und langfristige Stabilität

Sehnenschmerzen sind oft hartnäckig: Was als Ziehen beginnt, kann deinen Alltag wochenlang einschränken. Gute Nachrichten: Viele Sehnenprobleme lassen sich ohne Operation deutlich verbessern — wenn du richtig reagierst. Hier liest du konkrete Schritte, die sofort helfen und langfristig die Sehne stärken.

Was passiert bei einer Sehnenverletzung?

Sehnen verbinden Muskel und Knochen. Bei Überlastung entstehen kleine Risse und Entzündungsreaktionen oder eine degenerative Veränderung (Tendinopathie). Typische Auslöser sind zu schnelle Trainingssteigerung, einseitige Belastung oder schlechte Technik. Anders als Muskelkater heilt eine Sehne langsamer, weil Blutversorgung und Stoffwechsel geringer sind.

Konkrete Schritte zuhause

1) Belastung steuern: Reduziere Aktivitäten, die die Schmerzen auslösen, aber vermeide vollständige Ruhigstellung. Sehnen brauchen kontrollierte Belastung, um sich umzubauen.

2) Gezielte Übungen: Exzentrische Übungen sind bei vielen Tendinopathien effektiv — zum Beispiel langsames Absenken der Ferse beim Wadenheben bei Achillessehnen-Problemen. Faustregel: 2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen, einmal bis zweimal täglich, unter Anleitung vom Physio.

3) Massage & Mobilisation: Triggerpunktmassage kann umliegende Muskelverspannungen lösen; Techniken wie Cross Fibre Release unterstützen die Sehne beim Gleiten. Diese Methoden findest du in unserem Beitrag zur Triggerpunktmassage und zum Cross Fibre Release.

4) Faszienarbeit und Dehnung: Sanftes Fascia Stretching hilft, die Umgebung beweglicher zu machen. Achte auf langsame, schmerzfreie Dehnungen, kurz gehalten und regelmäßig.

5) Hilfsmittel: Kinesio-Tape oder eine kurze Orthese können in akuten Phasen entlasten. Cupping oder Gua Sha können die Durchblutung steigern, sind aber Ergänzung, keine Haupttherapie.

Wenn du sportlich aktiv bist: Passe Training an. Reduziere Laufumfang, erhöhe Cross-Training (Schwimmen, Radfahren) und arbeite an Bewegungsqualität.

Wann du ärztliche Hilfe brauchst

Such einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn die Schmerzen nach 4–6 Wochen nicht besser werden, nachts stark sind oder Kraft und Beweglichkeit stark abnehmen. Bei akuten, starken Schmerzen nach einem Sturz oder Rissgefühl sofort medizinisch abklären lassen — dann kann eine Bildgebung oder sogar ein chirurgischer Eingriff nötig sein. Für operative Optionen und neue Techniken wie "Contractual Tendon Release" findest du Hintergrund in unserem Artikel über moderne Sehnenbehandlungen.

Kurz und praktisch: Steuere die Belastung, baue gezielte exzentrische Übungen ein, löse umliegende Verspannungen mit Massage-Techniken und hole frühzeitig professionelle Hilfe, wenn die Beschwerden bleiben. So gibst du deiner Sehne die beste Chance auf Heilung.