Sehnenrehabilitation: Was hilft wirklich bei Sehnenschmerzen?

Hast du dauerhafte Schmerzen an Achillessehne, Schulter oder Knie? Sehnen heilen langsamer als Muskeln, aber mit dem richtigen Plan kommst du deutlich schneller zurück. Hier bekommst du klare Schritte: was zu tun ist, wie ein Reha‑Plan aussehen kann und welche Übungen wirklich helfen.

Wie ein Reha‑Plan aussieht

Zuerst kurz zur Reihenfolge: Akutphase (Schmerz reduzieren), Aufbauphase (Kraft & Belastbarkeit) und Rückkehrphase (Funktion und Sport). In den ersten Tagen heißt das meist Last reduzieren, nicht komplett betten – Bewegung ist weiter wichtig, aber moderat. Danach setzt du gezielt auf isometrische Übungen (kurze Halteübungen), gefolgt von exzentrischem Training (langsam kontrolliertes Absenken) und schließlich Belastungsaufbau mit sportartspezifischen Bewegungen.

Konkrete Regeln: starte mit 3–5 Sätzen isometrisch (je 30–45 Sekunden) und steigere dann zu 3×10–15 exzentrischen Wiederholungen. Mache die Übungen 3–4× pro Woche. Ein guter Test: leichte Schmerzen während der Übung sind ok (bis ~3/10), aber kein zunehmender Schmerz über Tage oder erneute Funktionseinschränkung.

Praktische Übungen für Alltag und Sport

Achillessehne: Wadenheber auf der Stufe. Stelle dich auf eine Kante, drücke dich mit beiden Füßen hoch und senke dann das betroffene Bein langsam ab. 3×12–15, langsam (3–4 Sekunden). Wenn das zu schwer ist, begin mit beiden Beinen und arbeite dich zur einbeinigen Variante hoch.

Patellarsehne (Knie): Exzentrische Kniebeuge auf schräger Fläche oder einbeinige Kniebeugen langsam runter. 3×8–12. Kombiniere mit Quadrizepskräftigung (Beinstrecker mit Widerstandsband).

Schulter/Rotatorenmanschette: Außenrotation mit Theraband, 3×12–15; ergänze Scapula‑Retraktion (Schulterblatt zurückziehen) für bessere Stabilität.

Zusätzlich helfen Mobilitätsübungen: leichtes Fascia‑Stretching, Sehnengleitübungen und kontrollierte Dehnungen, wenn die Schmerzreaktion passt. Manuelle Therapien wie Cross‑Fibre Release, neuromuskuläre Massage oder Triggerpunktarbeit können Begleitmaßnahmen sein – sie lösen lokale Verspannungen und verbessern Beweglichkeit, ersetzen aber nicht das Krafttraining.

Was ist mit Modalitäten? Bei hartnäckigen Fällen sprechen Therapeuten oft von Stoßwellentherapie oder gezielter Physiotherapie. Diese Verfahren können sinnvoll sein, wenn ein gezielter Übungsplan allein nicht reicht. Sprich mit deiner Physiotherapeutin oder deinem Arzt über passende Optionen.

Wann zum Arzt? Wenn du starke Schwellung, Nacht‑ oder Ruheschmerz, plötzlichen Funktionsverlust oder den Verdacht auf einen Riss hast, such sofort medizinische Hilfe. Sonst: bleib konsequent beim Aufbau, tracke Fortschritte (Schmerz, Belastbarkeit, Bewegungsumfang) und erhöhe die Last schrittweise.

Kurz gesagt: Sehnenrehabilitation braucht Geduld, aber mit gezieltem isometrischem und exzentrischem Training, sinnvoller Progression und gelegentlicher manueller Unterstützung kommst du deutlich weiter. Probier die Übungen regelmäßig, pass die Belastung an und hol dir früh Hilfe, wenn etwas nicht besser wird.