Sehnenfreigabe: Wie du Schmerzen reduzierst und Beweglichkeit zurückgewinnst

Sehnenschmerzen können lästig und hartnäckig sein. Mit gezielter Sehnenfreigabe reduzierst du Verklebungen, verbesserst die Gleitfähigkeit und kannst oft schneller wieder normal bewegen. Hier bekommst du einfache, praktische Schritte, die du sofort ausprobieren kannst.

Was hilft sofort: Selbstmassage und gezielte Griffe

Beginne immer mit warmen Muskeln, also kurz aufwärmen (5–10 Minuten leichtes Gehen oder Fahrrad). Für die Selbstmassage legst du den Finger oder Daumen auf die schmerzende Sehne und übst sanften, quer verlaufenden Druck aus – das ist Cross Fibre Release. Mache kleine kreisende oder quergerichtete Bewegungen für 3–5 Minuten, 1–2x täglich. Du solltest Druck spüren, aber keinen stechenden Schmerz.

Bei flächigen Bereichen (z. B. Achillessehne) hilft es, mit beiden Händen die umgebende Muskulatur zu lockern und die Sehne anschließend mit sanften, längsgerichteten Streichungen zu mobilisieren. Verwende bei Bedarf ein Gleitmittel (z. B. Massageöl), damit die Haut nicht zu stark reibt.

Übungen, die wirklich wirken

Exzentrisches Training ist bei vielen Sehnenproblemen sehr effektiv. Beispiel Achilles: Auf eine Treppenstufe stellen, auf die Zehen hochdrücken und dann langsam mit dem betroffenen Fuß die Ferse absenken. 3 Sätze à 15 Wiederholungen, morgens und abends. Für Knie (Patella) helfen langsame Teilkniebeugen auf einer leichten Neigung oder kontrollierte Einbein-Kniebeugen. Steigere langsam die Belastung, nicht zu schnell.

Faszientraining ergänzt die Arbeit an der Sehne. Sanfte Dehnungen und kontrollierte Bewegungen verbessern die Gewebsqualität. Achte auf saubere Technik: Vorher aufwärmen, danach dehnen, und bei zunehmendem Schmerz die Intensität reduzieren.

Wichtig: Ein leichtes Ziehen oder Druck ist normal, scharfe, reißende oder plötzliche Schmerzen nicht. Bei solchen Symptomen sofort Pause einlegen und ärztlichen Rat holen.

Nachsorge ist einfach: Kühlung bei akuten Schmerzen (10–15 Minuten), Wärmeanwendung vor Übungen zur Durchblutung, und genügend Regeneration zwischen intensiven Einheiten. Schlaf und Ernährung beeinflussen Heilung; genug Protein und Vitamin D helfen der Reparatur.

Wann brauchst du professionelle Hilfe? Wenn die Schmerzen länger als sechs Wochen bleiben, deutlich schlimmer werden oder du Kraft- und Funktionsverlust hast. Suche eine Praxis mit Erfahrung in medizinischer Massage, Physiotherapie oder Sportphysio. In Zürich findest du passende Anbieter im Stadtführer: achte auf Qualifikationen wie manuelle Therapie, neuromuskuläre Techniken oder Erfahrung mit Tendinopathien.

Kurz zusammengefasst: Fang mit warmem Gewebe, Cross Fibre Release und gezielten exzentrischen Übungen an. Passe Intensität an dein Schmerzlevel an und hol dir Hilfe bei anhaltenden Problemen. So gibt die Sehne oft schneller nach und du bleibst beweglich.